Seguro que has escuchado: “que deberíamos de desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como pobres”.
Cuando hacemos deporte por la mañana, probablemente nos surja la duda sobre si tenemos que desayunar, qué y cuanto desayunamos, que sea fácil y rápido de preparar. Por lo que, “desayunar como reyes”, parece un poco complicado por la mañana.
Los expertos en nutrición consideran que el desayuno es la comida más importante del día, ya que aporta al organismo la energía y los nutrientes necesarios para afrontar el resto del día sin pasar hambre, con la energía suficiente y nos ayuda a mantener un peso saludable.
¿Desayunar antes o después de hacer ejercicio?
La decisión de desayunar antes o después de hacer ejercicio depende de varios factores.
- Objetivo del entrenamiento
Si tu objetivo es mejorar el rendimiento o ganar músculo, quizás quieras comer algo antes de entrenar para tener suficiente energía y fuerza.
Si el objetivo es perder grasa, algunas personas optan por entrenar en ayunas para quemar la grasa almacenada.
Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports identificó que, en ejercicios aeróbicos de más de 1 hora, se tiene mejor rendimiento y resistencia si se come previamente.
- Tipo y duración del ejercicio
El tipo de ejercicio que haces y durante cuánto tiempo lo haces también influye. En un entrenamiento de alta intensidad o larga duración, desayunar antes te dará más energía y fuerza. Soy corredora de maratones y cuando estoy entrenando para una prueba, tengo que desayunar previo a realizar un entrenamiento de larga duración ¡sino me quedo a medio entrenamiento!
Si lo que estás planeando es hacer un ejercicio cardiovascular ligero, como una caminata o un paseo suave en bicicleta, es posible que no necesites desayunar antes y puedas hacerlo en ayunas.
- Escucha a tu cuerpo
Cada uno de nosotros somos diferentes e incluso en el mismo cuerpo, podemos sentirnos diferentes según el día. Si un día te sientes débil o te falta energía antes de empezar a hacer ejercicio, lo mejor es desayunar algo antes aunque estés acostumbrado a no desayunar.
- Preferencias personales
Algunas personas simplemente no tienen hambre por la mañana y se sienten mejor haciendo ejercicio con el estómago vacío y otras personas necesitan desayunar, aunque sea algo liviano, antes de hacer ejercicio.
¿Cuándo deberías desayunar antes de hacer ejercicio?
La recomendación sobre cuánto tiempo se debe esperar a hacer ejercicio después de comer es un poco amplia, de 30 minutos a 3 horas. Si haces deporte por la mañana, probablemente no tengas tres horas libres, ni sea necesario. Si solo tienes unos 30 minutos entre desayunar e ir al gimnasio, se puede optar por un desayuno menor a lo habitual, Jennifer O’Donnell-Giles, MS, RDN, (Fundadora de Eat4Sport y profesora adjunta de nutrición deportiva en la Universidad de Columbia).
El desayuno ideal tiene que ser algo que te de la energía suficiente para el tipo de entrenamiento que vayas a realizar, que sea fácil y no tardes mucho en prepararlo y que tenga en cuenta que a lo mejor no tienes mucha hambre por la mañana.
Aquí tienes 10 ideas de desayunos saludables y que puedes personalizar a tus necesidades. Algunos de estos desayunos, puede ser que no sean suficientes para mantenerte activo hasta la hora de la comida. Cuando la adrenalina y las endorfinas disminuyan y comiences a tener hambre, tomate un snack o ¿por qué no? un segundo desayuno que te devuelva tu energía y bienestar.
1. Yogur natural con fruta
Un yogur natural acompañado de la fruta que más te guste, mejor si es de temporada o la que tengas en casa que se puede estropear pronto. Puedes dejarlo preparado la noche anterior, guardarlo en la nevera y añadir avena, granola, semillas por la mañana.
2. Una copa de frutos del bosque con requesón y miel
Es un desayuno saludable, ligero y saludable y no lleva nada de tiempo prepararlo. También puede ser una opción de merienda saludable a media tarde.
3. Un bizcocho casero
Hay tantos bizcochos caseros como personas, lo importante utilizar ingredientes saludables como la canela en vez del azúcar. Puedes hacerlo la noche anterior o el fin de semana.
4. Una o varias frutas
Son las mejores opciones para llevar. Los plátanos le sientan bien al estómago, una buena opción por la mañana. Puedes dejar lavada y partida la fruta la noche anterior y añadir granola por la mañana.
5. Una tostada
Una tostada a la que puedes añadir lo que más te apetezca ese día: aguacate, jamón, mermelada, tomate ¡tantas alternativas como gustos! Es fácil de comer y de preparar.
6. Smoothies de frutas
Los smoothies, batido donde se mezcla leche con fruta, son una buena opción al estar repletos de nutrientes que se absorben rápida y fácilmente. Y puedes hacer que tu batido te llene más o menos dependiendo de los ingredientes que utilices.
Utiliza frutas de temporada para que los smoothies te salgan más ricos. Lo puedes preparar la noche anterior y dejarlos en la nevera.
6. Tortillas
Las tortillas son una fuente de energía y proteínas, la puedes hacer sola o incorporar verdura, queso, jamón, salmón. Es un desayuno sano y rápido, incluso para los niños.
7. Huevo duro
Los huevos duros son una buena manera de obtener proteína y son suaves para las primeras horas del día. Puedes añadir fruta, para obtener energía de acción rápida si tienes más hambre.
7. Galletas
Puedes hacer galletas la noche o el fin de semana anterior. Las galletas pueden estar hechas con los ingredientes que tienen las granolas como avena y otros cereales, frutas, miel y nueces.
8. Una barra de granola o proteína
Compactas, repletas de nutrientes y muy cómodas para desayunar. Hay infinitas opciones de sabor y textura. Intenta evitar las variedades repletas de fibra añadida, ya que podrían causarte malestar estomacal.
9. Sándwich
Escoge el sándwich de pan integral o de centeno y echa mano de tu creatividad para prepararlo. Puedes hacerlo con lonchas finas de pavo, salmón, lechuga, tomate, verduras, queso y le puedes añadir un chorrito de aceite para hacerlo más rico.
10. Café o Té
Caliente o frío son opciones que nos dan energía. Podemos dejar preparada la cafetera la noche anterior y mientras que se va haciendo el café, preparar alguno de los desayunos saludables anteriores.
Seguro que estas 10 ideas de desayunos saludables te ayudan la próxima vez que vayas hacer deporte. Seguramente tengas que probar varios desayunos, para determinar cual es el que mejor se adapta a ti. Recuerda que el desayuno más saludable es el que se adapta a tus entrenamientos y necesidades.
Desarrollar hábitos saludables requiere tiempo, dedicación y determinación. Pero vale la pena el esfuerzo por su impacto positivo en tu salud y bienestar.
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