“¡Estírate!”, “¡Esa espalda recta!” son frases que nos han dicho en más de una ocasión nuestros padres. Pero una postura correcta es mucho más que una apariencia. Una buena postura corporal, es una parte importante de nuestra salud a largo plazo.
Una postura corporal adecuada te ayuda a desarrollar fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio en tu cuerpo. También reduce el estrés en los músculos y ligamentos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y te genera más energía durante el día.
Una buena postura corporal impacta positivamente en nuestra salud mental. Nuestro estado de ánimo afecta a nuestra postura, pero también nuestra postura puede afectar a nuestro estado de ánimo. ¿Te has fijado que cuando estás triste o estresado tiendes a encogerte, mientras que cuando estas alegre o motivado estás más erguido?
El estudio “La postura erguida mejora el afecto y la fatiga en personas con síntomas depresivos” investigó si cambiando la postura corporal podría reducir la negatividad y el agotamiento en personas con una depresión leve a moderada y concluyó que adoptar una postura erguida, puede impactar positivamente el estado de ánimo.
En el estudio “Expande tu cuerpo cuando te miras: El papel de la postura en una tarea de exposición al espejo”, se concluyó que el adoptar una postura corporal erguida y expansiva puede mejorar la satisfacción de una persona con su imagen corporal e impactar positivamente en su autoestima.
¿Cómo nos afecta la mala postura corporal?
- Mayor predisposición a tener contracturas musculares.
- Aumenta el dolor lumbar.
- Dolores de cuello, cabeza y mandíbula.
- Tener calambres y hormigueos.
- Aumenta el riesgo de lesiones de menisco, tendón y ligamentos.
- Tener malas digestiones.
- Problemas para respirar.
Para tener una buena postura corporal hay que asegurarse que la posición de la columna vertebral es la correcta. La columna vertebral tiene tres curvas naturales: En el cuello, en la parte media de la espalda y en la parte baja de la espalda.
La postura correcta debería mantener estas curvas, pero no aumentarlas. La cabeza tiene que mantenerse erguida sobre los hombros y los hombros deben alinearse con las caderas.
Consejos para mejorar tu postura corporal
1. Ser consciente
Uno de los problemas es que la mayor parte del tiempo somos inconscientes de nuestra postura. Por lo que el primer paso es comenzar a prestar atención a nuestra postura. Si te cuesta hacerlo, ponte varias alarmas a lo largo del día que te ayudarán a parar y recolocarte.
2. Moverse con frecuencia
Se recomienda que controlemos nuestra postura cada 15 minutos y nos movamos cada media hora, independientemente de que tengamos la mejor situación ergonómica posible. Aunque es complicado, en nuestro día a día, controlar nuestra postura cada 15 minutos, podemos ponernos como objetivo hacerlo un par de veces por la mañana y otras por la tarde, hasta que consigamos convertirlo en un hábito.
3. Fortalecer y estirar los músculos.
Unos músculos fuertes son la clave para mantener una buena postura. Los músculos débiles ponen las articulaciones y otros tejidos en riesgo de sufrir lesiones y dificultan el mantenimiento de una postura adecuada
Cuando se hacen ejercicios de fuerza, se recomienda concentrarse en áreas clave de nuestro cuerpo, incluidos los hombros y la parte superior de la espalda, el centro, las caderas y las piernas. El trabajo de fortalecimiento debe provocar fatiga muscular, pero no dolor.
El estiramiento es útil para los tejidos que se han acortado o tensado al mantenerse en la misma posición durante demasiado tiempo. Dedica 10 minutos al día a realizar ejercicios sencillos de estiramiento para mejorar tu postura.
4. Hacer ejercicio con regularidad
Con 30 minutos de ejercicio de bajo impacto al día mantendrás tu cuerpo flexible y activo y te ayudará a mejorar tu salud y bienestar.
Los ejercicios suaves, como los del Yoga y Pilates, ayudan a fortalecer los músculos de soporte de la espalda y el estómago. Estos ejercicios ayudan con la corrección de la postura.
Si quieres saber más de la importancia de hacer deporte, te recomiendo este artículo de aquí.
5. Pautas en el trabajo
- Cuando estés sentado, mantén la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Si permaneces sentado durante períodos prolongados, apoya la zona lumbar contra el respaldo de la silla.
- El respaldo debe ser regulable e imitar las curvaturas de la columna. Si la silla no tiene respaldo, puedes usar un cojín o un almohadón para asegurar que la espalda tenga un buen apoyo.
- La pantalla del ordenador debe estar a 45 centímetros de distancia y a la altura de nuestros ojos.
- Levántate periódicamente para estirar y aliviar la tensión muscular.
- Los pies deben tocar el suelo. Si no llegas, usa un reposapiés que mantendrá niveladas las caderas y las rodillas.
- Utiliza un “manos libres” cuando hables teléfono y evita apoyar el teléfono sobre el hombro que te hará daño en el cuello.
6. Pautas al conducir
- Asegúrate de que el asiento y el reposacabezas del automóvil estén en la posición correcta.
- El volante debe ajustarse de modo que quede al nivel de tu pecho, no de tu cara.
- Mantén los brazos doblados y los pulgares en el borde del volante.
- Mantén el asiento en posición vertical para que tu espalda y hombros estén apoyados.
- Siéntate hasta el fondo en el asiento, apoyando tu cuerpo con el pie izquierdo.
7. Pautas en casa
- Trata de no cruzar las piernas cuando estés sentado, ya que puedes estirar demasiado un lado de los músculos de las piernas.
- No pases demasiado tiempo sentado en sofás bajos o sillas muy mullidas.
- Evita dormir boca abajo.
- Trata de utilizar una almohada de apoyo firme. Esto puede evitar que se desarrolle dolor de cuello.
- Lo mejor es acostarse de lado con las rodillas dobladas
- El colchón tiene que ser el adecuado y estar actualizado.
- Ten cuidado cuando cojas objetos pesados. Asegúrate de distribuir el peso de las bolsas de manera uniforme a ambos lados del cuerpo. Una mochila distribuye el peso uniformemente sobre los hombros.
Para que tu cuerpo mantenga su correcta movilidad a largo plazo es fundamental mantener una postura corporal correcta en nuestro día a día.
Si has empezado a corregir tu postura, es probable que el cambio te resulte incómodo hasta que tu cuerpo no se haya acostumbrado del todo. Recuerda que el hábito te hace mejorar, persiste y lo notarás en tu salud y bienestar.
No olvides que vivimos en constante movimiento y por eso es fundamental parar para corregir los malos hábitos y seguir adelante.
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