¡Pero qué difícil es conseguir dormir bien! ¡Y la importancia del sueño! Al menos un 50% de la población española tiene problemas para conciliar el sueño y un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN)
El sueño es un período de inconsciencia durante el cual el cerebro permanece muy activo y ocupa alrededor de un tercio de nuestra vida. Es un proceso complejo, con diversas etapas, que son esenciales para que nuestro cuerpo funcione bien.
El sueño se divide en dos categorías:
- El sueño de ondas lentas o sueño no REM:
- Etapa 1, es la fase inicial del sueño y es una transición suave.
- Etapa 2, es una fase de sueño ligero
- Etapas 3 y 4, son el sueño profundo y son responsables de la sensación de descanso que tenemos al dormir.
- El sueño de movimientos oculares rápidos o sueño REM, es la etapa en la que ocurren la mayoría de los sueños.
Cómo afecta el sueño a nuestra salud
- Mayor riesgo de sufrir sobrepeso: Unos hábitos de sueño adecuados pueden ayudar evitar desarreglos hormonales que producen que tengamos un mayor apetito.
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca: Tener un buen descanso nocturno hace que se regule la presión arterial. Para tener un sistema cardiovascular saludable debemos irnos a dormir entre las 22:00 y las 23:00 horas.
- Mejora el rendimiento físico: Dormir bien es una parte importante del proceso de la recuperación muscular, la reparación de tejidos y la regeneración celular. La falta de sueño está relacionada con caminar más lento, tener menos fuerza y una mayor dificultad para realizar actividades físicas.
- Reduce la inflamación del cuerpo: Cuando no descansamos adecuadamente se aumenta el daño celular y se activan los marcadores de la inflamación.
- Mejora la función inmune: El sistema inmune aprovecha las horas de sueño para regenerarse y cumple mejor su función de proteger nuestro cuerpo de patógenos externos.
- Mejora la memoria y el aprendizaje: En la fase REM el cerebro fija los aprendizajes y los recuerdos de ese día. Descansar bien es vital para aumentar la concentración, la creatividad y para retener información.
- Mejora la salud emocional: El descanso insuficiente altera el ritmo biológico, nos lleva a un estado de melancolía que afecta nuestras emociones. El insomnio está vinculado con la depresión y la ansiedad.
- Combate el estrés: Por la noche, nuestro cuerpo produce una mayor cantidad de melatonina, una hormona que se encarga de sincronizar nuestro reloj biológico. Junto a la serotonina, son hormonas que contrarrestan los efectos que producen las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol.
- Desarrollo de enfermedades crónicas: La falta de sueño es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial.
- Envejecimiento prematuro: Las personas que tienen una mala relación con el sueño y descansan poco suelen tener problemas con la piel, por la formación de arrugas, la pérdida de elasticidad y la aparición de manchas.
- Riesgo de accidentes: Cuando no duermes bien se corre el riesgo de sufrir un accidente. El nivel de concentración y el tiempo de reacción es mucho más bajo.
- Fatiga crónica: Si no se duerme lo suficiente, se interrumpen los procesos reparación y regeneración celular, lo que genera sensaciones de agotamiento físico y mental.
Podemos conseguir descansar mejor poniendo en práctica alguna de estas recomendaciones.
- Sigue un horario de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
- Presta atención a lo que comes: No hay que irse a la cama ni con hambre, ni demasiado lleno. Evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte.
- Crea un ambiente de descanso: Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche puede hacer más difícil el quedarse dormido.
- Ajusta el termostato a una temperatura más baja: Esto facilita el descenso natural de la temperatura corporal que se produce durante la noche. La temperatura ideal para dormir bien es entre 16 y 19 grados.
- Haz ejercicio: Realizar ejercicio de forma habitual, promueve un sueño mejor. Hacer ejercicio por la mañana es lo más beneficioso y hay que evitar hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte. Pasar tiempo al aire libre también ayuda.
- Controla las preocupaciones: Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana. Comienza con lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas.
- Apaga el móvil 1 hora antes de acostarte: Los expertos dicen que hay que dejar de utilizar pantallas como la del móvil o la tablet al menos dos horas antes de ir a dormir porque esa luz directa activa el cerebro y luego cuesta más quedarse dormido.
- Relaja tu cuerpo y mente: Disfrutar de un baño caliente o una ducha relajante antes de ir a la cama ayuda a dormir mejor y más relajado. Tener una temperatura corporal más cálida nos ayuda a dormirnos antes.
- Siestas de alrededor de 20 minutos: Hay que tener precaución con las siestas. Una siesta demasiado larga o demasiado tarde durante el día, puede alterar el horario de sueño.
- Invierte en un buen colchón y en la ropa de cama: Invertir en un colchón y una almohada ayudan a garantizar que tu columna reciba el soporte adecuado para evitar dolores y molestias. La ropa de cama también es importante y merece la pena invertir en ella.
- Limita la cafeína por la tarde: Vigila el consumo de cafeína y evítala por la tarde, puede ser un problema para conciliar el sueño.
- Ten cuidado con el alcohol: El alcohol provoca somnolencia, algunas personas prefieren tomar una copa antes de acostarse, lo cual es una equivocación. El alcohol afecta el cerebro reduciendo la calidad del sueño.
- Limita el uso de la nicotina: La nicotina es un estimulante, que impacta en la calidad del sueño.
- La cama solo para dormir: Intenta conseguir una asociación mental entre tu cama y el sueño, trata de mantener las actividades en tu cama limitadas estrictamente al sueño.
- Practica la respiración abdominal: Pon tu mano en tu vientre. Inhala, permitiendo que el movimiento empuje tu mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contén la respiración hasta contar hasta 5 y libera el aire por 5 segundos. Repite el proceso.
- Consulta con un médico, si ves que tus problemas de sueño están empeorando, persisten, o si ocurren junto con otros problemas de salud inexplicables.
Es necesario desarrollar hábitos y rutinas que te ayuden a conciliar el sueño. Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño, pero si puedes cambiar tus hábitos.
Modificar los hábitos no es una tarea sencilla, hay que conseguir cambiar la forma de pensar, ponernos objetivos que se adecuen a nuestro estilo de vida y comenzar poco a poco. Estoy convencida que con un plan de trabajo adecuado conseguirás mejorar tú salud y bienestar.
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